Для хорошого сну і повноцінного відпочинку мало просто спати певну кількість годин.
Професійний тренер по сну, який працював з футбольними командами "Манчестер Юнайтед" і збірної Англії Нік Літлхелс розповів "ВВС-Україна", скільки можна приділятися на це часу, як і що потрібно.
Цикли сну
За словами Літхелса, сон по вісім годин на день для гарного відпочинку є міфом. Важливіше, приділяти час циклам.
сон
"Наш сон проходить через природні 90-хвилинні цикли, що складаються з фаз "повільного сну" (NREM-сну) і "швидкого сну" (REM-сну). Важливо не переривати одну з цих фаз. Тому сон треба структурувати так, щоб він вкладався у відрізки по 90 хвилин – тобто, тривав сім з половиною, шість або чотири з половиною години", – йдеться в повідомленні.
Він порадив орієнтуватися саме на підйомі. Якщо потрібно прокинутися о 6:30, то заснути – о 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 або 23:00.
Планувати сон на весь тиждень
За словами тренера, не можна розраховувати сон тільки на один день. Про це варто дбати заздалегідь. Всього людині потрібно 35 циклів сну протягом семи днів, тобто, п'ять на день. Тренер радить враховувати план свого відновлення відповідно до роботи.
Спати менше, але частіше
Протягом дня є періоди, в які можна відпочити: опівдні – це "другий природний період для сну", наступний настає між 17:00 і 19.00. Відпочинок в цей час допомагає у відновленні. Можна спати навіть по три рази на добу: вночі, в полудень і раннім вечором.
Думати про контрольовані періоди відновлення
Відпочинок не обов'язково повинен бути сном. "Сontrolled recovery periods" або CRP не пов'язані зі спробою заснути. Це 30 хвилин, які можна просто приділити собі. Для цього можна використовувати приємні звуки, медитацію або просто посидіти в туалеті або авто.
відпочинок
Головне те, що робити після пробудження
"Все, що ви робите з моменту підйому, визначає якість вашого відновлення", – пояснив тренер.
Він порадив виробити просту рутину після сну, яка повинна включати використання технічних пристроїв, перекус і прийом води, легкі фізичні вправи, а також похід до туалету.
"Симулятор світанку"
Спеціальний пристрій з "ранковим" світлом допомагає тим, кому важко вставати. Він відтворить схід і захід, запустить заміщення мелатоніну – гормону розслаблення, серотоніном.
Спати в позі ембріона і дихати носом
сон
"Ідеальна позиція для сну - у позі ембріона та на боці, протилежному до вашого домінантного", – розповів тренер.
Він пояснив, що лівшам краще спати на правому боці, а правші – на лівому. А ще краще робити це без подушки.
Нагадаємо, раніше MEDOBOZ підготував для вас кілька варіантів поз для сну, за які ваша спина буде вам вдячна.
Підписуйся на наш Telegram. Отримуй тільки найважливіше!
Джерело: obozrevatel.com
