Лише за кілька останніх десятиріч тенденція до вживання продуктів 0% жирності, безглютенової випічки та суворої заборони наближатися до холодильника після 18:00 сягнула свого апогею. Однак далеко не кожна людина, яка сіла на дієту, замислюється про шкоду, завдану такими звичками, для організму. Насамперед – мозку.
Професорка неврології Ліса Москоні зробила велике дослідження та виклала його у книжці "Їжа для мозку. Наука розумного харчування", присвяченій тісному зв'язку між дієтою та функціонуванням мозку, а також корисним порадам щодо оптимізації його роботи. У роботі авторка пояснює, як вибір страв впливає безпосередньо на розвиток когнітивних функцій мозку. Науковиця пропонує подивитися свіжим поглядом на вибір їжі вже під час наступного візиту до магазину.
У часи, коли світ почав технологічно розвиватися семимильними кроками, а вчені – створювати нові типи "індустріальних" продуктів за останні 200 років, наш мозок виявився не готовим до змін.
"Люди мешкають на Землі понад 5 мільйонів років, і 99% цього часу вони були мисливцями-збирачами. Раціон може змінюватися миттєво, але трансформація на генетичному рівні відбувається не так швидко. Більша частина змін, що зробили нас такими, якими ми є зараз, була притаманна homo sapiens пів мільйона років тому. Фактично наш організм живе ще в часи палеоліту і потребує їжу того зразка", – розповідає Москоні.
Якщо ви втомилися від серйозних новин і хочеться трохи розслабитися, підписуйтеся на наш канал у Telegram. Дивогляд 5.UA – канал, де живуть тільки лайтові новини. Релаксуймо разом!
Чому нейрохарчування важливе для нашого мозку?
Їжа – єдине паливо, здатне наситити тіло та мозок. І якщо клітини тіла постійно оновлюються (згадайте тільки швидкість росту волосся та нігтів), то мозку не вистачає елементарної потужності для генерування нових нейронів. Саме тому на сьогодні покращення загального стану та якості клітин організму є першочерговим завданням для неврологів.
Оскільки у світі особливо небезпечним захворюванням стала саме хвороба Альцгеймера, варто згадати і ті продукти харчування, що уповільнюють когнітивний розвиток функцій мислення та сприяють розвитку запальних процесів. А також – розповісти про "швидку допомогу" для нашого мозку.
Перший компонент, необхідний для ефективного функціонування органу – вода. Звичайно, усі знають про необхідність випивати до 1,5 літрів води на день, однак дуже рідко нам пояснюють реальну необхідність цього аргументами. За словами Москоні, учені довели, що мозок складається на 80% саме з води, тоді як тіло – всього на 60%. Як виявилося, вода є не тільки джерелом життя, а ще й справжнім клондайком для розвитку розумових можливостей. Окрім того, що вона займає більшу частину мозку, вода активно використовується у кожній хімічній реакції всередині мозку. Також авторка зазначила, що вода сприяє виведенню токсинів з організму.
Варто зауважити: кава, чай, сік та алкоголь активно зневоднюють організм та сприяють появі зайвої ваги. Наявність водного балансу навіть на 3-4% нижче норми може миттєво призвести до втоми, різкої зміни настрою, зниження рівня енергії та головного болю. У більш глобальних масштабах регулярне ігнорування норми водного балансу може спричинити розвиток проблем із пам'яттю та постійну неуважність.
Наступна зброя масового винищення клітин мозку – жири. Однак тут, як стверджує Ліса Москоні, варто навчитися відрізняти їхні види: насичені та ненасичені, моно- та полінасичені. Попри поради багатьох книжок із дієтології, мозок здатен самостійно продукувати стільки насиченого жиру, скільки йому потрібно в конкретний момент, тому поповнювати його запаси штучно немає сенсу. Єдині компоненти, необхідні для мозку, – полінасичені жири Омега-3 і Омега-6. Їх легко можна відшукати у волоських горіхах, яйцях, соєвих бобах та рибі.
Решта продуктів – насичені жири, здатні запустити запальні процеси в організмі та знизити рівень кисню в мозку. Особливо небезпечним видом насичених жирів є трансжири, створені штучно за останні десятиліття індустріального прориву у сфері харчування. Найчастіше вони містяться у твердих сирах та сулугуні, морозиві та солодких йогуртах. Крім цього, виробники додають гідрогенізоване масло до випічки. Чипси, крекери, пироги, торти і навіть глазур містять у своєму складі відсоток трансжирів, достатній для виникнення серцево-судинних захворювань та деменції – синдрому порушення когнітивних функцій мозку.
Особливо увагу варто приділити цукру. Він небезпечний тим, що ховається від споживачів у найнеочікуваніших продуктах. Однак не весь цукор шкідливий для мозку. Для того, аби знизити ризик значного викиду інсуліну у кров, учені розробили не тільки відому усім таблицю з глікемічним індексом продуктів, а й аналогічну про навантаження їжі.
Москоні розповідає про принципи роботи таблички:
"Чим більше харчових волокон у їжі, тим менше вона впливає на інсулін та загальний стан здоров'я. До речі, вони (волокна – ред.) містяться в мінімальній кількості навіть у соках, випічці, пластівцях, пасті та газованих напоях. Але наш мозок потребує іншого – натуральних та складних вуглеводів. Їх можна відшукати в ягодах та грейпфруті, картоплі, моркві, а також – бобових. Із позитивного: плитка чорного шоколаду та попкорн (без домішок) мають низький глікемічний індекс, але достатньо глюкози для ефективної роботи мозку".
Головні правила щасливого мозку
• "Ні" регулярному харчуванню не вдома
Зазвичай заклади не дуже стурбовані здоров'ям клієнтів. А от вартість якісних продуктів може бути надто високою для власника кафе. На жаль, багато підприємців вирішує працювати в економрежимі (особливо в часи пандемії). Тому кухарі часто замінюють дорогу олію на рафіновану, органічні продукти на промислове м'ясо та рибу. Навіть кава зі здоровою їжею може бути небезпечною через ймовірність додавання штучних консервантів.
• Інтервальне голодування
Ліса Москоні впевнена у користі інтервального харчування. Науковиця вважає, що така звичка сприяє пришвидшенню обміну речовин, оскільки організм має час перепочити від постійного перетравлення їжі і всмоктування поживних речовин. Авторка регулярно практикує такий тип голодування, роблячи перерву у 12 годин між вечерею та сніданком. Також жінка пропонує альтернативний варіант – "харчування 5:2". Сенс цієї системи полягає у звичайному харчуванні протягом п'яти днів та вживанні близько 600 калорій у наступні два. Дієтологи стверджують, що такий тип голодування сприяє позитивній роботі серцево-судинної системи та збагачує мозок киснем.
• Практикуйте регулярні навантаження на мозок
Мозку корисно давати навантаження, які б зміцнили зв'язок між клітинами органа та протидіяли зменшенню його об'єму. Для цього потрібно небагато: займатися саморозвитком щодня. Читати книжки, дивитися фільми, проводити час на виставках та у музеях. Навіть моменти спілкування у родинному колі сприяють активній роботі мозку.
• Якісний сон
Особливо важливо спати у першу частину ночі, коли фаза сну є найбільш глибокою. Це важливо, оскільки мозку потрібно також очищатися від шкідливих токсинів, серед яких є і амілоїдні тіла, притаманні хворобі Альцгеймера. Якщо вночі ви спите недостатньо, не відкидайте варіант денного сну. Учені довели: 30-хвилинне дрімання сприяє гостроті розуму та загальному покращенню стану здоров'я.
Раніше 5.UА розповідав про дослідження, яке показало, чи шкідливі для мозку часті перекуси.
Джерело: 5.ua